ダイエットに関する記事とダイエットの大原則

■ 摂取カロリー量を上手におさえる

■ 基礎代謝量をふやして、消費カロリー量をふやす

■ 新陳代謝量をふやして、消費カロリー量をふやす

■ 筋肉トレーニングにおける注意点やその後の行動

■ 大腰筋の筋肉トレーニング

■ ふとももの筋肉トレーニング(空気椅子)
 

まず、当然だといえば、当然ですが、ダイエット成功の大原則として下記のような図式を構築する事が必須となってきます。

摂取カロリー量 < 消費カロリー量

逆に言えば、なぜ、太ってしまうのかと言うと、「摂取カロリー量 > 消費カロリー量」というような図式になってしまうからです。

という事で具体的に「無駄な摂取カロリー量をへらす方法」と「消費カロリー量をふやす方法」をみていきましょう。

ちなみに消費カロリー量をふやすためには「基礎代謝量」と「新陳代謝量」をあげる事が重要となってきます。

⇒ 無駄な摂取カロリー量をへらすには…

⇒ 基礎代謝量をふやして、消費カロリー量をふやす

⇒ 新陳代謝量をふやして、消費カロリー量をふやす

大腰筋のトレーニング

大腰筋の量をふやす事はダイエットに有効であるだけでなく、姿勢の改善等にも有効です
 
また、大腰筋は人間をふくめた動物の筋肉の内部にある筋肉(深層筋)であり、この内部にあるという性質上 きたえても外見からはムキムキにみえにくい ので、「ムキムキしてるようになるのが嫌だ」という人には特にこの大腰筋のトレーニングはオススメです。

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まずは床にねそべってから、下記のような体勢をとります。

次に上記の画像のような体勢から腰をあげて、下記のような体勢をとります。

できる限界まで腰をあげます。

そして、その状態を7秒から10秒くらい維持します(もっと長時間できるなら、10秒以上継続してもかまいません)。

その後、腰をおろして、最初の画像の体勢にもどします。

この一連の動作を1回として、あとはそれを反復するだけです。
 

この部位に限定した事ではなく、すべての筋肉トレーニングでは実行する上で数点の注意点があります。

⇒ 筋トレ時における注意点をみる
 

これらの事をしないと、筋肉トレーニングの効果や消費カロリー量が低下したりしますので、是非その点をご覧ください。

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ふとももの筋肉トレーニング(空気椅子)


ふとももの筋肉トレーニングとは空気椅子がかなり有名で、方法はご存じかもしれませんが、一応記載しておきます。

空気椅子の方法はきわめて簡単で、まずは普通に椅子にすわり、そこから5mm~1cm程度お尻をあげ、その状態を1分間キープします(1分がどうしても無理なら、最初は30秒とかでも大丈夫ですし、余力があるなら、2分3分としても大丈夫です)。

基本的にはそれだけ大丈夫ですし、まだ、継続できそうなら、可能なかぎり継続しましょう。
 

この部位のトレーニングも他の部位の筋肉トレーニングと同様に実行する上で数点の注意点があります。

⇒ 筋トレ時やその後における注意点
 

これらの事をしないと、筋肉トレーニングの効果や消費カロリー量が低下したりしますので、是非その点をご覧ください。

筋肉トレーニングにおける注意点やその後の行動


上記の部位をふくめたすべての筋肉トレーニング全般に共通して言える事ですが、筋肉トレーニングは「もうこれ以上できない」という時点ではやめずに、そこから「まだ、できる」と自分に言いきかせながら、気合・根性でもうすこし継続する事が重要です。
 

なぜ、そうする必要があるのかと言いますと、「もうこれ以上できない」という時点でトレーニングをやめてしまうと、筋肉繊維があまり破壊されない(筋肉痛が発生しない)事により「この強度のトレーニングにたえられるように今よりも筋肉量をふやさねばならない」と体が認識しないからです

ですので、体にそう認識させるために「もうこれ以上できない」という時点に達してもそこからすこしの時間でもいいので、可能なかぎり気合・根性でつづける事が重要です(筋肉痛がおこらない筋肉トレーニングは効果がない事はないが、筋肉痛がおこる筋肉トレーニングの方がより効果的)。

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また、筋肉繊維が破壊され、筋肉痛がおこると、カロリーの消費量が通常時よりも大きく増加します。

個人差こそはありますが、その量は1日あたり約200~250カロリーです(ジョギング約1時間分)。

※参考サイト : ⇒ 筋肉痛と消費カロリーの関係性
 

最後に重要な事をのべますが、トレーニング終了後にはかならずタンパク質(肉・魚・卵・豆等の食品)を摂取し、できれば、筋肉痛が完治するまで一定量のタンパク質を摂取する事ものぞましいです(筋肉痛がおさまるまではその部位のトレーニングはしない方が無難)。
 

なぜ、そうする必要があるのかと言うと、トレーニング等によって破壊された筋肉繊維の修復とその増大にはタンパク質が必要となってくるからです。

ですので、トレーニング終了後はかならずタンパク質を摂取するようにしましょう。
 

この一連の動作をくりかえす事で筋肉繊維はだんだんと肥大していき、より体脂肪を燃焼しやすい体になっていきます。
 

■ 筋トレにおける注意点のまとめ

・「もうこれ以上できない」という時点ではやめずに、そこから、すこしでもいいので、気合・根性で継続する事がより効果的な筋トレ法である。

・筋肉痛がおさまるまでは筋肉痛になった部位のトレーニングは極力回避する。

・筋トレ終了後は筋肉痛がおさまるまで、タンパク質(肉・魚・卵・豆等の食品)を摂取する。

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基礎代謝量の増加(筋肉量をふやす)


ダイエットに適した体をつくるためにはよりたくさんのカロリーを消費する体にする事が重要です。

そして、そのカロリーをよりたくさん消費する体をつくるには代謝量をふやす事が一番にあげられます。

代謝というのは基礎代謝と新陳代謝の2つがありますが、この記事では基礎代謝について解説していきたいと思います。
 

基礎代謝とは…

基礎代謝とは体温維持や心臓をはじめとする臓器の活動等の生命維持に必要不可欠なエネルギーで、何もせずにじっとしてるだけでも消費されます。

この生命活動で消費される最低限のエネルギーの量を基礎代謝量とよびます。

この基礎代謝の中で一番大きいのが筋肉です。

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ですので、筋肉トレーニングや運動をして、筋肉量をふやす事は基礎代謝量を上昇させるためには重要な事です
 

「筋肉量を1kgふやしても、13kcalしかふえないから、筋肉トレーニングはダイエットには効果がうすい」と説をとなえる人もいます。
 

たしかに、ただ、ねてるだけ等の安静時ではそのとおりです。
 

しかし、実際に我々が生活してる上で丸々一日中、安静状態でいる事はほとんどなく、かならず何かをして、体をうごかし、その時に筋肉をつかいます。

そして、体をうごかす時に消費されるカロリーも筋肉量が多い人と少ない人では前者の方が後者よりも大きいのです。
 

ですので、「生活していく上で丸々一日中、安静状態でいる事はほとんどない」「筋肉量が多ければ多いほど、体をうごかす時に消費されるカロリーは大きくなる」という事実を考慮すれば、筋肉量1kg増加しても消費カロリーは13kcalしかふえないという事はありません。
 

人や生活パターン等によってもことなりますが、多くの人の場合筋肉量が1kg増加すると、基礎代謝が50kcalほど増加するといわれています。

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基礎代謝量をあげるための効率的な筋肉トレーニング

純粋にダイエット目的で筋肉トレーニングをするのであれば、下半身の筋肉トレーニングがオススメです。

といいますのも、下半身には全筋肉の約70%が集中しているからです。

その下半身の中でも大腰筋とふとももの筋肉は筋肉量が大きいですので、それらの部位の筋肉トレーニング方法を紹介したいと思います。

⇒ 大腰筋のトレーニング

⇒ ふとももの筋肉トレーニング(空気椅子)
 

また、上記の部位をふくめたすべての筋肉トレーニングには共通する注意点等があり、これをしっておかないと、筋肉トレーニングの効果が低下してしまったりしてしまいますので、かならずそれにも目をとおしておきましょう。

⇒ 筋肉トレーニングにおける注意点等の詳細をみる
 

ダイエットに適した体をつくる方法2

さきほどの記事 では「筋肉量をふやして体脂肪の消費量をふやす(基礎代謝量をふやす)」という方法を記載しましたが、この記事では 新陳代謝量をふやして、体脂肪の消費量をふやす方法 について記載していきます。
 

新陳代謝とは


ご存知の方もけっこういると思われますが、(生命体における)新陳代謝とは細胞分裂によって新しい細胞がうまれ、古くなった細胞を体外に排出する事をいいます。

代表的なモノには毛髪が新しくはえてきて、古くなったそれがぬけおちたり、皮膚内部で新しい皮膚細胞が細胞分裂によってうまれて、ふるくなった皮膚細胞がアカとして体外に排出される現象ですね。

実は この新陳代謝の時には体脂肪が消費されます。

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ですので、よりたくさん体脂肪を消費したければ、この新陳代謝を促進させればいいという事です。
 

新陳代謝を促進させるには…

新陳代謝を促進させるためには核酸という栄養素の摂取が効果的です。

そして、この事はあまり認知されていない事実かもしれませんが、実は老若男女とわず大多数の人がこの核酸不足のために新陳代謝がにぶっているのです。

といいますのも、我々が普段している食事の食材には核酸がたくさん入っている食材があまりないからです。
 

核酸が多く入っている食品とは…


核酸は主に和食で使用される食材に多くふくまれていて、海産物関連の食材ですと、サケの白子・フグの白子・アサリ・ハマグリ・カキ・海苔・鰹節・ちりめんじゃこ、キノコ類ですと、エノキ・シメジ・マイタケ・シイタケです。

これらの中でも 圧倒的に核酸の含有量が多いのはサケの白子等の白子類 ですが、白子類は我々の食卓にはあまりでませし、また、白子類以外の食品は白子類みたいにたくさん核酸が入ってるわけではありません。

こういった事から大多数の人は核酸不足になっているのです。

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「核酸は肝臓で生成されるから、わざわざ外部から摂取する必要はない」と主張する人もおりますが、そんな事はありません。

たしかに 20歳くらいまではそうである事にちがいありませんが、20歳をすぎたあたりから核酸は体内では生成できなくなります

ですので、「核酸を摂取するためにはサケの白子等の白子類をたくさんたべるようにしましょう」と言いたいところですが、白子にはコレステロールが多い ので、白子をたくさんたべる事は余分な体脂肪をへらすというダイエットの目的に反します。
 

また、白子以外のモノは白子と比較して核酸の含有量が圧倒的にすくないので、かなりたくさん摂取しないと、一日に十分な量を摂取できません(たとえば、イワシならバケツ1杯分、A4サイズの板海苔であれば約70枚、卵ならば40個程度)。

ですので、核酸を摂取したければ、サプリメントや健康補助食品等での摂取が効果的です。

また、核酸の摂取がダイエットだけに効果的ではなく、疲労回復等にも効果があります。
 

⇒ 核酸が主成分であるサプリメント

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摂取カロリーを上手にへらすには…

これはダイエットをする上ではもはや当然の事だといっても過言ではないでしょう。

いくら消費カロリー量をふやしたとしても摂取カロリー量もふえてれば、意味がなくなってしまいます。

ただ、むやみやたらに食事の量をへらしてしまってはいけません。

食事全体の量をへらして、ビタミン等の必要不可欠な栄養素までへらしてしまっては自分の体をこわしたり、また、リバウンドにもつながってしまうからです。

なので、ちゃんとビタミン等の必要な栄養をとった上で不必要な食事をへらしていく事が重要となってきます。

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ダイエットにおいては 菓子等のあまり栄養価のない物や無駄な炭水化物や糖質や油はなるだけ摂取しないようにしましょう。

もうすこし具体的に言いますと、「揚物などの油分の多い物を極力ひかえる」「糖分の多い物もなるべく摂取しない」「炭水化物を過剰に摂取しない」などです。

特に スナック菓子の摂取はダイエットに不適切であるだけでなく、腸内環境を悪化させ、肌トラブルをおこす原因にもなります。

※参考リンク先 : 腸内環境の改善
 

マヨネーズ等も極力ひかえた方が無難でしょう。

ただ、炭水化物は極端にひかえたり、まったく摂取しないのはNGです。

なぜならば、炭水化物は体のエネルギー源になるからです。

炭水化物が極端に不足してしまうと、体は筋肉を分解して、これをエネルギー源にしようとします。

そうすると、筋肉量が低下し、消費カロリー量が低下してしまい、ダイエットに不適切な体になってしまいます。

ですので、炭水化物の摂取を極端に制限する事はやめましょう。
 

まとめ

■ むやみやたらに食事の量をへらさず、ビタミン等の必要最低限の栄養素はかならず摂取する。

■ 炭水化物を過剰に摂取する事や油分・糖分が多い食品や菓子をたべる事は極力しない。

■ 炭水化物の摂取を極端に制限する事もダメである。

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